High-bar Squats Vs. Low-bar Squats: Hvad er forskellen?



High-bar Squats Vs. Low-bar Squats: Hvad er forskellen?

Når det kommer til at perfektionere dine sammensatte elevatorer - det er enhver lift, der bruger mere end en samling - er der så mange formfaktorer at mestre. Med squat kigger du naturligvis på hofter, knæ og ankler, men hvad du gør med din overkrop - især hvordan du holder baren - har øjeblikkelig virkning på underkroppen; de er trods alt lidt forbundet. Og vi taler ikke kun bag- eller front-loadet. Der er endda to stangpositioner i den bageste squat, der er værd at overveje: high-bar og low-bar. Hvis du aldrig har hørt om sådan noget - og selv hvis du har gjort det - læs videre.

Hvorfor gå højt? Hvorfor gå lavt?

Som nævnt er high-bar og low-bar squats begge færdige med stangen placeret på tværs af ryggen. Forskellen ligger virkelig i en atlets unikke opbygning, siger Sean Collins, C.S.C.S., ejer og hovedtræftløfter for Mord på Crows Barbell Club i Brooklyn . Det handler om, hvad der er optimalt for den pågældende person til konsekvent at holde stangen over midten af ​​foden, hvilket korrelerer stærkt med at holde vægten over dit tyngdepunkt.

For at afgøre, hvad der fungerer for dig, anbefaler Collins en lille test. Bed en træner eller en ven med et godt øje om at se dig lave en grundlæggende ubelastet squat. Hvis du er i stand til at droppe dine hofter lige til dine ankler og opretholde en meget opretstående position, ville high-bar squat være anatomisk bedst, siger han. Hvis du skyder dine hofter tilbage og lader brystet vippe fremad, er den lavtliggende ryg squat typisk bedre egnet. En anden indikator er din benlængde - længere ben betyder normalt lav bjælke, mens kortere betyder høj. Et advarsel, dog: Hvis du er en håbefuld kraftløfter, skal du arbejde på din lave bjælke, som er mest almindelig i sporten, da en lav position typisk giver dig mulighed for at bevæge sig mere; for olympiske løft, gå højt, da denne position er bedre til overgang til prespresser.

Hvor høj er høj? Hvor lav er lav?

Så med alle disse forskellige fordele, skal barpositionen være meget forskellig, ikke?

Overraskelse: Ikke så meget. Forskellen i stangplacering er egentlig kun ca. 1 til 2 tommer, afhængigt af hvor stor din ryg er, siger Collins. High-bar squat vil hvile på dine fælder, hvilket tilskynder til en meget mere opretstående position, så din rygsøjle forbliver stablet. Den lave bar vil hvile på dine skulderblade, typisk lige over skulderbladet, med et lidt bredere greb, og albuer blussede lidt højere ud. Dette får dig til at vippe naturligt fremad.

Start uden barbell for at få den høje bjælkeposition. Klem dine skulderblade sammen og op - dette hæver fælderne og skaber en hylde, hvorpå din bar vil hvile, holdt på plads af dine hænder med tommelfingre viklet rundt. Brug ikke en pude, advarer Collins. Det forstærker kun placeringen af ​​stangen højere op på din nakke eller for lav.

En lav stang er derimod placeret direkte over skulderbladet på skuldrene. Dine albuer bliver nødt til at blinke lidt mere opad, og typisk vil dit greb være bredere med alle fingre (inklusive tommelfingrene) over stangen. siger Collins. I den lave søjle tilbage er der typisk ikke en superindlysende 'hylde', så dette hjælper med at skabe en mere selvsikker hyldeposition.

Hvordan påvirker stangposition underkroppen?

Lad os sige, at du kan udføre begge positioner med relativ lethed, eller du vil blande det sammen for at blive bedre på den svagere (en god idé, siger Collins). En squat med lav bar bruger den bageste kæde lidt mere (det er bagsiden af ​​kroppen - hamstrings, glutes, nedre ryg) end en high-bar position.

Fordi atleten vipper fremad og når hofterne tilbage, forlænger han hamstrings og forårsager en stretchrefleks, der kan hjælpe atleten komme ud af 'hullet' (altså bunden af ​​squat), siger Collins.

På bagsiden fyrer en high-bar squat fyrene lidt mere med mindre afhængighed af hamstrings. Men hvis du virkelig kan lide den ene over den anden, skal du ikke bekymre dig. Begge er fremragende til den samlede styrkeudvikling, siger han.

Hvordan skal du bruge squats for at blive stærkere?

Varm altid dit squat-mønster op med et par sæt med lav vægt / høj rep, og aktiver dine gluten med øvelser som båndede hoftestød, glute-broer og æsel-tilbageslag. Hvis du er ny i en squat-rutine, anbefaler Collins en 3 × 5-plan, der arbejder op til en vægt, som du med sikkerhed har to til tre reps tilbage i reserve til et givet sæt.

Hvis du vælger squat med lav bjælke, vil du sandsynligvis i første omgang være i stand til at bevæge sig mere end med high-bar squats — hvor som helst fra 10 til 30 pund, siger Collins. Så snart du etablerer en base for dig selv, skal du øge vægten 5-10 pund pr. Eksponering og sidde på huk to til tre gange om ugen, siger han. For at undgå at skabe en muskuløs ubalance vil du dog inkludere supplerende øvelser udført i et 3 × 10-skema hver tredje træning eller deromkring.

Low-bar back squatters har stadig brug for at opretholde eller øge deres firkantstyrke, så det ville være fremragende at gøre high-bar eller front squats på en midtdag, siger han. For atletiske atleter kan front squats forstærke den opretstående position, de har brug for, og lunges eller split squats får mere arbejde bagud.

Hvordan ved du, om din form er god?

Bortset fra at ansætte en træner til at træne dig? (Tip, tip.) Der er et par ting, du skal fokusere på. Først skal du afstive dine mavemuskler hele tiden. Tænk på det som at lave de første 10% af en knas, mens du fylder din midsektion med luft som en ballon, siger Collins, som opbygger spændinger for at holde kernen solid og forhindrer nedre ryg i at svinge.

For det andet skal dine hofter og knæ bøjes samtidigt, så stangen (i begge positioner) forbliver over midten af ​​dine fødder hele tiden. Den skal bevæge sig i det samme konsistente lodrette plan både ned og tilbage op. At filme dig selv fra siden og downloade en bar-sti-app som Coaches 'Eye vil være i stand til at hjælpe dig med at bestemme, hvor din svaghed er i din form, siger Collins.

Endelig kør hårdt mod stangen på din opstigning tilbage til stående. High-bar atleter vil typisk skubbe lodret op mod baren, mens low-bar atleter vil skubbe tilbage mod baren, som om nogen forsøger at skubbe dem ned, og de modstår aktivt det, siger Collins.

Et andet tip, der hjælper med god kropspositionering, er at overveje, hvor dine øjne er fokuserede. For lav bar vil du se relativt ned, som om du foregiver at der er en tennisbold fast mellem hagen og nakken for at opretholde en neutral rygsøjle, siger Collins. For høj bjælke kigger du lige fremad og tvinger aldrig din hage op eller ned.

For adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedsinterviews og mere, abonner på YouTube!