Half-Ironman Training: Sådan går du fra nul til Half-Ironman-klar på 6 måneder



Half-Ironman Training: Sådan går du fra nul til Half-Ironman-klar på 6 måneder

Så du har spist alt for mange af bedstemor Irene's julekager og sprunget over gymnastiksalen et par for mange gange i december. Du er bange for, at den talende skala, du fik til jul, begynder at kalde dig Lard Ass.

Men hej: Det er 2018, og det er tid til en ny start . Nu har du bare brug for et mål - et nytårsforsæt, der kan nås, men ikke også let.

En 5K? Halt. Den fulde 26.2 maraton? Bliver varm. Men for noget, der virkelig er Facebook-værdigt, der ikke kræver så meget løb (og som din svoger Steve ikke allerede har gjort), så prøv et andet nummer: 70.3. Selvfølgelig vil du på Facebook sende dette mål med dets andet navn: Half Ironman .

For den mand, der virkelig vil vende sin kondition rundt, halv Ironman triatlon er Goldilocks-afstanden, den lige rette balance mellem multisporttræning, der er udfordrende, gennemførlig inden efteråret og ikke så sindssyg som den fulde Ironman. (Gem det til 2019.)

70.3-tallet er antallet af miles, du vil rejse: 1,9 miles i vandet, 56 miles på cyklen og en halvmaraton (13,1 miles) på dine egne fødder. Selvom det kan virke som et helvede meget at regne med i januar med hårdt arbejde og dagligt engagement, er det et mål, der er meget opnåeligt, siger Gale Bernhardt, en triatlon-træner på elite-niveau og forfatter til Grundlæggende om Triathlon-træning .

Jeg tror bogstaveligt talt alle kan [gøre det], siger Bernhardt. En person kan gå fra nul til en olympisk afstand [.9-mile svømmetur, 24,8-mile cykel, 6,2-mile løb] i cirka 12 uger. Du har kun brug for en 8-10 ugers bump oven på det for at komme til en halv Ironman. Det er et ret opnåeligt mål.

Tro ikke hende? Tal med Marcus Cook, der gik fra at veje £ 489 til at færdiggøre begge en halv Ironman og en fuld Ironman på færre end 20 måneder.

Du er heller ikke den eneste person, der overvejer en halv Ironman. Siden det indledende Ironman-brandede 70.3 løb i 2001 er sporten vokset støt, og der er nu 100 løb. Der er mange andre 70.3 løb uden mærke, der er sanktioneret af USA Triathlon (USAT), såsom Illinois Route 66 Triathlon startet i 2013 af Steve O'Connor og Tri Harder Promotions som svar på atletes anmodninger om et længere løb.

Folk starter med sprinten og går derefter til et OL, og så er halvdelen det næste skridt, siger O'Connor. Mange mennesker stopper bare ved halvdelen, fordi det fulde er så stort engageret.

USAT Communications Manager Caryn Maconi er enig: Det er meget mere tilgængeligt end en fuld Ironman. Det kræver ikke at opgive dit liv og fritid som Ironman gør. Mange mennesker starter med sprinten og OL og bevæger sig op og ser halv Ironman som det næste skridt i den udfordring.

Nogle tip til at komme i gang:

1. Find et godt løb

Ud over Ironman.com hjemmeside, to andre gode websteder, hvor man finder triatlon er trifind.com og active.com .

Til dit første løb skal du vælge en bane, der ikke er den sværeste eller bakkeste, siger Bernhardt. Du vil oprette dig selv til succes.

2. Tag det med ro i starten - og bygg genopretningstid

Følg 10% -reglen: Forsøg ikke at øge din træningskørsel mere end cirka 10% hver uge, foreslår O'Connor. Alle vil gøre for meget for hurtigt. Overdriv ikke det. Det er risikoen for Half-Ironman-folk - de har tendens til at være overivrige.

Bernhardt fortaler for at have nogle uger, der øger kilometertal lidt mere end 10%. På samme tid skal du indsætte genopretningsdage og genopretningsuge for at undgå potentiel skade. Hendes ideelle træningsuge for begyndere triatletter involverer færre end tre timers samlet træning:

Mandag: 30 minutter på cyklen
Tirsdag: 10 x 50-yard svømmetur med 20 sekunder mellem hver 50-yard omgang
Onsdag: 15 minutters jog eller gå / jog
Torsdag: Gentag svømmetræning
Fredag: Genopretning
Lørdag: Time på cyklen
Søndag: 20 minutters konstant jog eller gå / jog

I den fjerde uge af hendes begyndende træningsplan (hun har flere planer om hende internet side ), skal du være i stand til at sætte disse ben sammen til en sprint triathlon (normalt omkring en 500-yard svømmetur, 15-mile cykel og en 5K). Derfra involverer træningen både opbygning af afstande og at have en restitutionsuge hver par uger, hvor du reducerer dine afstande med ca. 50%. Den længste træningsuge er kun ca. 6,5-7,5 timer i alt med individuelle træningsprogrammer, der tilnærmer sig halv-Ironman-benene uden for en ekstra lang svømmetræning for at øge tilliden til vandet.

3. Lav et par svømmeture med åbent vand

Træning uden for de klare, uberørte poolbaner, hvor du drejer rundt for hver 25 yards, er også afgørende for tilliden.

Svømningen er en stor bekymring for alle, siger O'Connor. Du kan træne i poolen alt hvad du vil, men du har virkelig brug for den eksponering for det åbne vand.

4. Lav først en sprint og / eller triatlon på olympisk afstand

Både O'Conner og Bernhardt anbefaler kraftigt at lave en kortere triathlon først, fordi det giver dig åbent vandoplevelse og øvelse til logistik og overgange af halv Ironman. At vænne sig til at oprette dit overgangsområde, skifte sko og udstyr og håndtere ernæring kan hjælpe dig med at undgå fejl for Half-Ironman.

5. Kend dine ernæringsbehov

Når du sveder kvart og brænder igennem et par tusind kalorier om dagen, er dit væske- og kalorieindtag kritisk. Men antag ikke, at du har brug for carb-load, som maratonløbere fra old school gjorde, siger Bernhardt, medforfatter til Den fedtforbrændende maskine . En bedre mulighed er at prøv en variation af keto-dietten : Bernhardt undgår kulhydratrige diæter og træner i stedet kroppen til at forbrænde fedt og reducerer kalorieforbrug på løbsdag til 100 kalorier / time og reducerer dermed maveproblemer, som mange carb-gorging triatleter støder på.

6. Få godt udstyr - men gå ikke overbord

Med de kilometer, du skal udføre, vil du have gode løbesko og mere end bare et 10-speed garage-salg. Men føl ikke behovet for at droppe tusindvis af dollars på top-of-the-line cykeludstyr endnu. Det handler ikke om udstyret, siger Bernhardt. Når du bliver rigtig fit, gør det en forskel, men når du er nybegynder, er jeg ikke sikker på, hvor meget det køber dig. I mange tilfælde er det mere fornuftigt at miste et par pund fra den svinefedt end at afskalke store bukke for en lidt lettere kulfibercykel. Spring til en våddragt, hvis du er en nybegynder svømmer, der kan drage fordel af ekstra opdrift, men husk at der er afskærmet vandtemperatur til at bære en våddragt.

7. Hav det sjovt

Ja, nogle dage vil kræve en masse viljestyrke for at komme derude og lægge de kilometer, du har brug for. Men under din træning og på løbetiden skal du have det sjovt og nyde turen. Hvis du gør det, hvem ved det? Måske får du i 2019 et Ironman-logo tatoveret på bagsiden af ​​din kalv.

For adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedsinterviews og mere, abonner på YouTube!