Nem, effektiv håndvægt Triceps træning



Nem, effektiv håndvægt Triceps træning

Som triceps 'navn antyder, består muskelen af ​​tre hoveder: Det lange hoved løber langs bagsiden af ​​din arm og udgør den del af hesteskoen, der er tættest på din krop; det laterale hoved er den yderste del af muskelen og danner den anden halvdel af hesteskoen; det mediale hoved løber under de to andre og er for det meste synligt tættere på albuen.

Ja, triceps kan være svære at træne. Men i modsætning til hvad alle dudes ved krøllestationen vil fortælle dig, er triceps - ikke biceps - primært ansvarlige for at tilføje dine arme en seriøs størrelse. Heldigvis har vi udviklet et program designet til at maksimere din armvækst ved at hamre triceps.

Hvordan det virker

Vores program retter sig mod de laterale og mediale hoveder med øvelser, som du sandsynligvis ikke er bekendt med. Dette er desto bedre for at tilskynde til vækst. Nogle, som Tate-pressen, kan også forbedre din lockout ved bænkpres, mens tilbageslag under hånden giver noget ekstra greb og underarmstræning.

Kørselsvejledning

Udfør træningsparene (markeret A og B) som supersæt. Så du laver et sæt A og derefter et sæt B inden du hviler. Gentag for alle de foreskrevne sæt. Øvelse 3 udføres med konventionelle lige sæt.

1A. Neutral-greb pres
Sæt: 4 Reps: 8-12 Hvile: 0 sek.
Hold en håndvægt i hver hånd og læg dig tilbage på en bænk (hvis tilgængelig) eller en lav kasse eller anden overflade, der løfter din krop lidt over gulvet. Hold håndvægtene i skulderhøjde med håndfladerne mod hinanden. Tryk dem over brystet.

1B. Lying Triceps Extension
Sæt: 4 Reps: 8-12 Hvile: 120 sek.
Fra slutpositionen for din sidste rep tryk med neutralt greb , lad dine arme glide tilbage, indtil vægtene er over dit ansigt. Hold dine overarme i den vinkel, bøj ​​albuerne og sænk vægten bag dit hoved. Forlæng albuerne, og hold den samme vinkel med dine overarme.

2A. Tate Press
Sæt: 4 Reps: 8-12 Hvile: 0 sek.
Læg dig tilbage på en bænk eller overflade med håndvægte i hver hånd, armene strakte sig over brystet og håndfladerne vender mod dine fødder. Peg dine albuer udad og bøj dem for at sænke vægten næsten til brystet, så de laver L-former. Forlæng dine albuer.

2B. Underhånds tilbageslag [vist nedenfor]
Sæt: 4 Reps: 8-12 Hvile: 120 sek.
Stå med en håndvægt i hver hånd, og bøj dine hofter tilbage, sænk din torso, indtil den næsten er parallel med gulvet. Drej håndfladerne mod dig foran dig, og hold dine overarme mod dine sider, og stræk albuerne ud, indtil dine arme er parallelle med din torso. Tony Hawk skøjter under en udstilling inden konkurrencen Skateboard Vert på X Games Austin den 5. juni 2014 på State Capitol i Austin, Texas. (Foto af Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

3. En arm overliggende forlængelse
Sæt: 4 Reps: 8–12 (hver side) Hvile: 120 sek.
Hold en håndvægt og løft armen bag hovedet med albuen bøjet. Forlæng din albue for at pege din arm lige over hovedet.

For adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedsinterviews og mere, abonner på YouTube!





hvordan man hurtigt taber fedt for mænd